francuskie oburacz

trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]

I tak więc dzisiaj pierwszy dzień treningowy tego tygodnia Wpadł PUSH. 1. Wyciskanie płasko Serie wstępne 45/55/70/75 Serie robocze 3 x 4-6 - 85 2. Wyciskanie skos Serie wstępne 40/50/60 Serie robocze 3 x 4-6 - 75 3. Wyciskanie złączonych hantli 3 x 4-6- 32/32/32 4. Wyciskanie siedząc 2 x 4-6 - 30/30/30 5. Unoszenie bokiem 2 x 4-6- 20/20 6. [...]

Wpadł PUSH. 1. Wyciskanie płasko Serie wstępne 50/60/70/80 Serie robocze 3 x 4-6 - 90 2. Wyciskanie skos Serie wstępne 60/65/70 Serie robocze 3 x 4-6 - 80 3. Wyciskanie złączonych hantli 3 x 4-6- 34/34/34 4. OHP 2 x 4-6 - 65/65 5. Unoszenie bokiem 2 x 4-6- 22/22 6. Ściąganie na triceps wyciąg 2 x 4-6 - 85/85 7. Francuskie hantlem oburącz 2 x 4-6- [...]

[...] 27kg-12x 37kg-8x Prostowanie ramion na wyciągu 30kg-12x 35kg-12x 40kg-12x Dipsy 10kg-8x 10kg-8x 10kg-8x Uginanie ramion z supinacją 13kg-12x 13kg-12x 13kg-12x Wyciskanie francuskie 37kg-12x 37kg-12x 37kg-12x 7-demki 25kg-21x 25kg-21x Dieta: Cheat %-) 22.03.2014 Trening: Nogi Przysiad tylni 80kg-10x 90kg-10x 100kg-10x 110kg-10x Martwy ciąg [...]

[...] 35kg-12x 40kg-12x Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 30kg-10x 30kg-10x Dipsy 11kg-12x 11kg-12x 16kg-10x Uginanie ramion z supinacją 13kg-12x 13kg-12x 17kg-8x Wyciskanie francuskie 30kg-12x 35kg-12x 40kg-10x Uginanie na modlitewniku seria łączona sztanga 30kg-12x Hantle młotkowo 13kg-8x Hantle młotkowo 6,5kg-10x Dieta: Cheat %-)

[...] na ławce poziomej 80kg x10, 100kg x2 Wyciskanie sztangielek na skosie 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10 Pompki na poręczach 10, 10, 10, 10, 10 Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 29kg x10, 29kg x10, 29kg x10 Tate press 15kg x10, 15kg x10, 15kg x8 Prostowanie na wyciągu 6szt x max, 6szt x max, 7szt xmax Komentarz: **** [...]

[...] co trening wywal ktores z cwiczen, sprawdz w praktyce ktore Ci lepiej "lezy", ale lepiej zostaw cos na skosnej na kazdy trening. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. - Pompki w podporze tylem 4serie po 810powt. *******chyba8-10powt: [...]

Jak mnie bolały łokcie od wyciskania francuskiego leżąc to wymieniłem te ćwiczenie na wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc i już nic nie boli, może też tak zrób.

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + 1x18 101x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 3.Arnoldki rampa 10 + 1x18 10x5kg / 10x7kg / 10x9kg / 18x12kg 4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x33kg 5.Syzyfki rampa 12 + regres [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg 3.Arnoldki rampa 10 + 1x18 10x5kg / 10x7kg / 10x9kg / 18x12kg 10x7kg / 10x9kg / 10x9kg / [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg 10x23kg / 10x27kg / 10x30kg / 18x20kg 3.Arnoldki rampa [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 12x38kg / 12x45kg / 12x53kg / 18x60kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg [...]

[...] 4 rozpietki na ławce płaskiej 2 seri 10 Tricpes 1 Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac 3 serie 12/10/8/6 2 sciaganie drazka wycoigu gornego nachwyt 3 serie 10 3 francuskie wyciskanie sztangielki oburacz 3 serie 8 Brzuch bez przerw 1unoszenie nog prostych 20 powtorzen 2kolnan zgiete 20 powtorzen 3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac [...]

[...] sie na drazku do karku 4 x max Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 x 12,10 ,8,8 Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12 Dzien dobry 3 x 12 Triceps: Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10 Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8 Pompki w podporze tylem 3 x 10-12 Czwartek. Barki - Biceps Wyciskanie [...]

[...] nachwytem do klatki 3 x max Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym rozstawem(szeroki, średni) Arnoldki 18/15/12/10 Wyciskania francuskie leżąc sztangą 12/10 Uginanie ramion ze sztangą 12/10 Unoszenie tułowia z opadu 3 x max + Odwrotne wspięcia w staniu 3x10 Uginanie nadgarstków [...]

[...] CIĘŻKIE Z ZAKRESEM 5-6 POWTÓRZEŃ NAJPIERW ROBIŁBYM SKOS A POTEM ROZPIĘTKI SKOS-10-8 POWTÓRZEŃ 3-4 SERIE A ROZPIĘTKI 10-12 3 SERIE Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej francuskie wyciskanie -3 serie -10-12 powtórzeń 2) prostowanie ramion w opadzie 3 serie- 10-12 powtórzeń 3) prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-10-8-6-6 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12-10-8-6-6 3.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 14-12-10 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangą 12-10-8-6-6 2.Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 12-10-8-6-6 PLECY 1.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6-6 2.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6-6 3.Martwy [...]

[...] PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x12x10x8x6 Prostowanie ramienia hantlem siedząc 4 serie x12x10x8x6 ŚRODA [...]

[...] PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x12x10x8x6 Prostowanie ramienia hantlem siedząc 4 serie x12x10x8x6 ŚRODA [...]